Jogar Futebol Atrapalha no Ganho de Massa Muscular?

Essa postagem foi criada com o objetivo de sanar as dúvidas presentes em adeptos da musculação que praticam outros esportes em paralelo a academia. Levando em conta, principalmente, a pergunta: Jogar Futebol Atrapalha no Ganho de Massa Muscular?

   

É muito comum vermos adeptos da  musculação com medo de praticar outros esportes, achando que com isso vão emagrecer e perder toda sua massa magra, pensam que a prática de outros esportes vão influenciar, e muito em seus ganhos musculares. Não é bem por aí, mas esse medo tem sim fundamento.

Primeiramente precisamos lembrar dos três princípios básicos para o ganho de massa muscular, que são: Treinar, comer e descansar. Se você estiver seguindo esses três princípios corretamente, um aeróbio, como jogar futebol, não atrapalharia expressivamente no ganho de massa muscular, seria até uma forma mais prazerosa de praticar exercícios com alto gasto calórico. 

O que precisa ser levado em conta é que o seu descanso não pode ser afetado pelo futebol. Então o jogo teria que ser em um horário distante do período em que você foi a academia. O tempo de duração do jogo também influência muito, o correto seria não ultrapassar uma hora de partida. Mas se sua dieta está de acordo com os gastos que irá realizar, jogar por mais tempo não iria trazer tantos malês. 

Resumindo, você pode sim praticar outros esportes em paralelo com a musculação. Claro que na maioria da vezes eles vão atrapalhar seus treinos, mas os prejuízos podem ser muito menores se você seguir os princípios citados nessa postagem. Lembrando que esses exercícios envolvem contato corporal, que pode causar lesões, portanto tomem muito cuidado com isso.  

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Como Funciona o Bulking ?

Como funciona o bulking? Em quais princípios se baseia? Para quem é indicado? A resposta para essas e outras perguntas você encontra no texto abaixo.

O termo "bulking", do inglês se refere ao período destinado ao aumento de massa muscular. Nele, a definição fica em segundo plano, e o que realmente importa é o aumento de peso e, consequentemente, o desenvolvimento do tecido muscular.

Podemos separar o bulking em dois grupos: o sujo e o limpo. Na primeira denominação, o praticante come tudo que tiver vontade, sem se importar com o lado negativo disso, que seria o enorme acúmulo de gordura.

Já o bulking limpo, que é considerado mais eficiente, prioriza o ganho de peso com o mínimo de gordura possível, mas independente de qual deles você escolha, o importante é saber que para ganhar músculos, é preciso ganhar peso. E que para ganhar peso é necessário comer muito.

Muitas pessoas cometem erros ao tentar seguir uma dieta de ganho de peso, os principais deles são: 

1- Seu corpo possui um limite de absorção, não adianta comer 7000 calorias se seu corpo não vai conseguir digerir tudo. Não é o que você coloca em sua boca que conta, mas sim o que é digerido e absorvido!

2- Não se importe tanto com o peso, a balança não mostra se você está ganhando massa muscular ou só gordura. Por isso sempre faça avaliações funcionais separadas por um curto período de tempo.

3- As calórias não são tudo em um alimento. Muitas pessoas pensam que comer 300 calorias de um determinado alimento, ou 300 calorias de outro, trará o mesmo resultado, mas isso é um grande erro, que precisa ser repensado.

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Aumentar a Produção de Testosterona Naturalmente

Quanto mais testosterona fluindo pelo corpo melhor serão os treinos, o seu sono, seu humor, força, e principalmente os ganhos em massa muscular. E é por isso que nessa postagem vamos mostrar métodos de como aumentar a produção de testosterona naturalmente.

1 – Tenha uma boa noite de sono. Descansar corretamente e evitar noites mal dormidas é a melhor coisa que você pode fazer para maximizar a produção de testosterona.

2 – Consuma gorduras. Tanto as gorduras boas como as ruins, tem o seu papel na produção de hormônios, como a testosterona, por isso evitar completamente o consumo de gorduras pode diminuir a produção do hormônio.

3 – Cuidado com o estresse. O estresse é um fator determinante na diminuição da produção de testosterona, por isso evite se estressar por coisas fúteis.

4 – Foque-se em exercícios compostos. Quanto mais músculos forem trabalhados ao mesmo tempo em um exercício, mais testosterona, por isso minimize os exercícios isolados. 

5 – Treine as pernas.  Como as pernas são o maior grupo muscular do corpo, possuem maior capacidade de estimular o corpo a produzir mais testosterona através de exercícios compostos como o agachamento.

6 - Treine até a falha. Você deve apenas realizar os exercícios com pesos difíceis de levantar, levando seus músculos ao limite, pois quanto maior o stress muscular, maior o nível de testosterona produzido.

7- Não consuma bebidas alcoólicas. Várias pesquisas e estudos mostram que o álcool causa um efeito trágico nos níveis de testosterona, por isso evite beber toda vez que sair.

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Priorização Muscular

 Em que consiste o princípio de priorização muscular? Pra quem é recomendado? Como aplica-lo em seus treinamento? A resposta para todas essas perguntas no texto abaixo.

O princípio da priorização muscular consiste em dar prioridade aos músculos que queremos desenvolver, tanto por ser desproporcional ao restante do corpo, quanto por ser mais desejado pelo praticante de musculação. 

Para conseguir desenvolver o músculo priorizado devemos treina-lo no começo dos treinos, pois os níveis de energia e a capacidade de foco mental são mais elevados no inícios dos treinos, permitindo, assim o uso de intensidade e de esforço mais elevados no músculo focado.

Embora este princípio entre em conflito com a noção bastante conhecida de que os grupos musculares grandes devem ser treinados antes dos grupos musculares pequenos, pesquisas recentes mostram que independente do músculo ser grande ou pequeno, quando treinados no início dos treinos se desenvolvem mais facilmente.

Um exemplo muito comum de priorização muscular acontece quando os seus bíceps estão menos desenvolvidos em relação aos seus tríceps, e então, para deixar seu braço proporcional você começa os seus treinos de braços com exercícios para bíceps. 

O músculo priorizado deve ser treinado com mais frequência do que o restante do corpo, portanto se suas panturrilhas estão desproporcionais em relação as suas coxas, elas devem ser treinadas normalmente no dia de pernas, mas também em outro treino da semana. O ideal é que as treine junto com o músculo que você considerar mais desenvolvido, para não acarretar outras desproporcionalidades. 

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Dicas para naturais na Musculação

Primeiramente, naturais são aqueles indivíduos que querem crescer sem o uso de anabolizantes. E por esse motivo não devem seguir as mesmas dietas e treinos que pessoas hormonizadas seguem, pois os resultados serão completamente diferentes. Nesta postagem vamos desmistificar alguns pensamentos, e tentar fazer com que os adeptos da musculação sem o uso de recursos artificiais consigam ter bons resultados.

 Esqueça a ideia de crescer definido:

A não ser que você nunca tenha treinado na vida, esteja voltando a treinar depois de ter treinado anos a fio ou sua genética seja uma anomalia da ciência, você não vai crescer e queimar gordura ao mesmo tempo. Por isso, não tente  ganhar massa muscular e ainda manter a definição ou diminuir o percentual de gordura, pois você não vai conseguir nenhum dos objetivos. A solução é, portanto, focar seus esforços em um objetivo de cada vez.

Treinos volumosos e naturais não combinam:

A diferença na capacidade de recuperação de um indivíduo natural comparado a um hormonizado é relativamente grande. Enquanto um cara que treina sob o efeito de drogas anabólicas pode  treinar insanamente, com 6 exercícios por grupo muscular,e conseguir ter ganhos consideráveis, um natural seguindo o mesmo treino vai acabar ficando menor, por não conseguir se recuperar de um treino para o outro. Portanto, se você tem seguido um treino desses e não tem visto os resultados esperados deixe de lado treinos volumosos e comece a treinar especificamente para você, sem copiar treinos alheios .

Em hipótese nenhuma furar a dieta:

Com grandes quantidades extras de hormônio circulando pelo corpo, mesmo dando alguns furos na dieta, um usuário de esteroides anabolizantes, vai conseguir obter resultados. Não é a toa que vemos pessoas com o físico incrivelmente desenvolvido, sem fazer dieta, usando drogas, bebendo e saindo para baladas todas as noites. Mas não adianta reclamar, naturais não podem se dar o luxo de furar a dieta, ou simplesmente não vão ganhar 1 quilo de massa muscular.

Se você realmente quer ganhar massa muscular sendo um natural, dieta não é algo opcional. Ou você se contenta com ganhos medíocres ou cria vergonha na cara e começa a comer de verdade, e aceita que é assim que você vai comer daqui pra frente.

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Limite Natural

 Todos que conhecem um pouco de fisiculturismo sabem que existe um limite genético natural para o desenvolvimento muscular, mas são poucos os que conseguem estipular qual é o seu potencial genético. Para descobrirmos o limite natural de cada pessoa foram realizados estudos baseados em fisiculturistas que supostamente não utilizam desses recursos ergogênicos, que portanto, indicam possíveis limites para nosso potencial genético muscular. 

Embora eu não confie muito em alguns atletas que se dizem naturais, acredito que esses valores, em geral relacionando peso, altura, percentual de gordura, são sim uma boa aproximação pelas estatísticas e também pela comparação com bodybuilders dos anos 40 e início dos anos 50, a era pré-esteroides no fisiculturismo.

Existem alguns modelos que estipulam quantos quilos de massa muscular em média um homem pode ganhar naturalmente por ano de treino, considerando uma dieta e treinamento adequados, o que pode variar com a idade também. Segundo McDonald e Alan Aragon o ganho médio de massa muscular no primeiro ano de treino seria de aproximadamente 7-10kg . No segundo ano de treino o ganho médio seria de 4-6kg, no terceiro ano 2-3kg e nos anos seguintes seria cada vez mais difícil para esse indivíduo mesmo experiente em treinamento e nutrição ter ganhos de massa muscular além de 1-2kg por ano, já que estaria provavelmente próximo de seu linear genético. No total você deveria esperar um ganho de 20 kg de massa muscular em 4-5 anos de treino. Mas é claro que os resultados podem variar de acordo com a idade e os potencias hormonais do indivíduo.

Casey Butt criou um modelo que estipula o potencial muscular máximo com referência na altura, no tamanho do pulso e tornozelo, relacionando com o BF, baseado numa análise de fisiculturistas naturais de alto nível. 

Martin Berkhan criou um modelo baseado nos números de fisiculturistas naturais. Nesse modelo a equação {Altura em cm – 100} fornece o peso aproximado para um atleta natural com 5% de BF. Então para alguém com 190 centímetros de altura e com 5% de BF o limite natural seria na faixa de 90 kg.

Algumas pessoas podem querer contestar esses números alegando evolução nas técnicas de treinamento, suplementação e nutrição no decorrer dos anos, mas a realidade é que esses números parecem estar de acordo com os atletas naturais da elite do fisiculturismo e principalmente pelos limites impostos pela genética, que seriam as condições hormonais e metabólicas.

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Álcool vs Musculação

Nessa matéria falaremos sobre como a ingestão de bebida alcoólica atrapalha na busca pelo corpo desejado.

Álcool engorda: O álcool é uma fonte de calorias vazias, ou seja, sem valor nutricional algum. Uma dose de vodka tem por volta de 100 calorias. Se você está tentando perder gordura, é melhor pensar duas vezes antes de beber. Além do valor calórico, ele também diminui seu metabolismo, impedindo as gorduras de serem quebradas para serem usadas como energia. Um metabolismo lento significa menor queima de caloria, e por consequência, maior acúmulo de gordura.

Álcool desidrata: Essa desidratação diminui em 20% a síntese protéica, além de atrapalhar várias outras funções do organismo, pois todas a reações ocorrem em meio aquoso. Músculos hidratados ou super-hidratados possibilitam um ambiente favorável ao anabolismo. Músculos desidratados, possibilitam um ambiente favorável ao catabolismo.

Álcool e os hormônios: Quanto mais álcool no sangue, menos testosterona. Além disso, ele ajuda a transformação do hormônio androgênio (hormônio masculino) em estrogênio (hormônio feminino). Em um estudo feito com ratos, o álcool reduziu a Insulina e o Hormônio do crescimento em 42%.

Síntese proteica: A diminuição da síntese proteica em decorrência da ingestão de bebida alcoólica sempre acontece, até mesmo em pouca quantidade. O problema é que, quem espera resultados, não pode nem pensar em abalar sua capacidade de sintetização de proteínas. Calcula-se para quem costuma beber muito seguidamente, uma perda de até 20% da musculatura, que acaba sendo substituída por células de gorduras no final da história.

Falta de vitaminas: Uma forte bebedeira acaba causando deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, todas vitaminas importantíssimas para quem pratica musculação, e é praticamente impossível conseguir massa muscular quando se está deficiente dessas vitaminas. A vitamina B2, por exemplo, é responsável por favorecer o metabolismo na sintetização de e proteínas.

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Mitos da musculação

Como em todos os esportes, a musculação também tem alguns mitos que assustam muitas pessoas. Na maioria das vezes as pessoas são contra quem faz musculação justamente por ter recebido uma informação que é uma inverdade. Dessa forma, resolvemos separar 5 mitos da musculação e falar a verdade sobre cada um deles.

Musculação inibe o crescimento:

Esse é de longe um dos grandes mitos que rondam a musculação. Quando eu tinha meus 14 anos e queria fazer academia também ouvi muito isso, e hoje sou alto o suficiente. Aliás, esportes como o futebol ou a ginástica são muito mais perigosos que a musculação, pois são comprovadamente esportes que retardam o crescimento ósseo do indivíduo. A musculação também proporciona estímulos positivos hormonais para o crescimento ósseo, muscular, além de desenvolver coordenação motora e estabilidade em músculos e tendões. Mas é claro que a prática deve ser junto a um profissional qualificado, pois quando feito da maneira errada pode sim se tornar prejudicial ao indivíduo.

Alongamento antes do treino evita lesões:

O alongamento não previne lesões e em casos de exercícios intensos, como a musculação, pode ser altamente lesivo. Por isso, a história que permanece no imaginário popular de que alongar antes de se exercitar previne lesões não tem comprovação científica alguma.

Treino para definição:

Nossos músculos não sabem contar, por isso não existe uma fórmula para o número de repetições, nem para o tempo de descanso. Para a hipertrofia o método que se mostra mais eficaz  é o da falha concêntrica. Para a definição muscular entramos na questão da eliminação de gordura, que se dá de diversas formas, sendo as principais exercícios aeróbios. Por isso, não existe esta história de que com determinado número de repetições teremos definição ou hipertrofia.

Mais músculos, mais força:

Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo as que possuem níveis semelhantes de massa muscular, variam enormemente em termos de força. Pode ter alguma coisa a ver com os rácios de fibras rápidas/lentas dos músculos, ou pode ter algo a ver com a eficiência das ligações do sistema nervoso, local da inserção dos tendões, ou até o comprimento dos membros e torque daí resultante.

Abdominais para perder barriga:

A redução localizada não existe. Fazer centenas e centenas de séries de determinado exercício de abdominais, irá proporcionar-lhe músculos abdominais firmes, mas não irão fazer nada para eliminar a gordura da sua cintura.

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Biotipos

Já que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal", que vai ser aquele no qual você mais vai se identificar.

Biotipo e suas principais características:

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Mesomorfo: São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. 

Endomorfo: As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

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Como funciona o Fisiculturismo

Fisiculturismo ou culturismo é um esporte cujo objetivo é buscar, através da musculação, a melhor formação muscular. Sua disputa ocorre em apresentações coletivas ou individuais, de comparação. Os requisitos são: volume, simetria, proporção e definição muscular.

Entre os principais culturistas estão Arnold Schwarzenegger, Lee Priest, Dorian Yates e Ronnie Coleman. A principal federação internacional de fisiculturismo é a International Federation of Bodybuilding (IFBB), a qual pertence o principal campeonato de culturismo mundial, o Mr. Olympia. Os grandes vencedores desse campeonato foram Lee Haney (oito vezes), Arnold Schwarzenegger (sete vezes), Dorian Yates (seis vezes) e Ronnie Coleman (oito vezes). No entanto, indiscutivelmente, o maior fisiculturista da história é Arnold Schwarzenegger, pela sua extrema inventividade e habilidade no campo do fisiculturismo e da musculação.

Regras básicas do fisiculturismo:

Ao se apresentar, o fisiculturista e observado e julgado por 4 critérios volume, definição e proporção e a harmonia, que é utilizada também para desempate. Volume muscular consiste em o atleta apresentar grande massa muscular. A Definição, ter pouca quantidade de gordura entre a pele e os músculos, para facilitar a visualização dos contornos musculares. Proporção corporal, o corpo todo deve apresentar desenvolvimento proporcional, a irregularidade de alguma parte desqualifica o candidato. Quem contar com a maior somatória desses três critérios será o vencedor, ou no caso de empate utiliza-se o quarto critério. A harmônia corporal ou simetria, o conjunto das formas do atleta. O melhor “shape”, apresentando cintura fina, tórax grande, ombros largos e coxas grandes, têm mais chances.

Esses julgamentos seguem quatro etapas para a definição dos critérios acima: 

Quarto de volta (Symmetry Round): Uma apresentação em pé, semi-relaxada, de frente, de costas e laterais. O candidato não deve posar neste round;

Round das poses (Muscularity Round) : Aqui, os atletas executam sete poses: de frente duplo bíceps, de frente expansão de dorsais, de lado peitoral, de costas duplo bíceps, de costas expansão de dorsais, de lado tríceps, e de frente abdome e coxa;

Posing Round: Continuação do anterior, quando o atleta apresenta show individual, com música por 1 minuto e 30 segundos, serve para mostrar suas melhores poses, pontos fortes e esconder os fracos. Ao final desta etapa, o atleta já foi julgado e tem nota definida;

Pose Down: Apresentação conjunta onde todos os atletas de uma mesma categoria posam juntos, livres por 30 a 60 segundos, não conta pontos.

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